Indhold
Kosten til knogleskørhed skal være rig på calcium, findes i fødevarer som mælk, ost og yoghurt og D-vitamin, som findes i fisk, kød og æg. D-vitamin øger absorptionen af calcium i tarmen, og calcium er det vigtigste mineral, der danner knoglemasse.
Osteoporose er en kronisk sygdom, der ikke har nogen symptomer, der opdages i test for kontrol og forebyggelse af generel sundhed. Det er mere almindeligt hos kvinder, især efter overgangsalderen, og øger risikoen for knoglebrud.
Hvad man skal spise
Tilstrækkelig mad til osteoporose bør indeholde:
Kalk
De vigtigste fødevarer rig på calcium er mælk og dets derivater, såsom ost og yoghurt. Ud over mejeriprodukter bringer de også gode mængder calciumfødevarer som sardiner, mandler, laks, tofu, broccoli, arugula, kale og spinat.
D-vitamin
Vitaminet er nødvendigt for korrekt absorption af calcium i tarmen, idet det findes i fødevarer som laks, torskeleverolie, æg og sardiner. Den største og bedste måde at producere nok D-vitamin til kroppen er dog at solbade dagligt i 20 minutter, da solens stråler stimulerer produktionen af dette vitamin i huden.
Men hvis vitamin D-niveauet allerede er lavt, eller når osteoporose allerede er installeret, kan lægen anbefale kosttilskud baseret på calcium og D-vitamin.
Magnesium
Magnesium er et vigtigt mineral til at omdanne D-vitamin til sin aktive form, for først da vil det virke ordentligt i kroppen. Magnesium findes f.eks. I græskar-, sesam-, hørfrø-, kastanje-, mandel-, jordnødde- og havrefrø.
Hvad man skal undgå
På den anden side bør man i mad til osteoporose undgå at indtage fødevarer, der reducerer absorptionen af calcium i tarmen eller øger dets udskillelse gennem nyrerne gennem urinen, såsom:
- Salt og mad, der er rig på natrium, såsom kødterninger, pølser, pølser, skinke, frosne frosne madvarer og fastfood;
- Oxalsyre og phytat, til stede i chokolade, hvedekim, nødder, bønner, spinat, tomater og chard;
- Smør og fedtet kød, da overskydende mættet fedt nedsætter absorptionen af calcium i kroppen;
- Overskydende proteiner, der hovedsageligt findes i kød, fisk og kylling.
Overskud af proteiner øger eliminering af calcium i urinen og kan reducere dets absorption i tarmen, fordi proteiner normalt er til stede i fødevarer, der også er rige på jern, et mineral, der konkurrerer om, at calcium absorberes i tarmen. Caruru er en plante rig på calcium, se fordelene her.
Osteoporose diætmenu
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu til forbedring af osteoporose:
Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
Morgenmad | 1 glas mælk + 2 skiver fuldkornsbrød med æg og ost | 1 almindelig yoghurt + 1 tapioka med æg | 1 kop kaffe med mælk + ægomelet med ost |
Morgenmad | 1 banan + 10 kastanjer | 1 glas grøn juice med grønkål | 1 æble + 20 jordnødder |
Frokost aftensmad | 4 kol ris + 2 kol bønner + 100 g mager bøf + grøn salat med olivenolie | sardinepasta med tomatsauce + sauterede grøntsager med græskarfrø og olivenolie | Kyllingesuppe med grøntsager |
Eftermiddagsmad | 1 almindelig yoghurt + 1 kol honningssuppe + 2 kol granola | 1 lille kop kaffe + 1 bagt banan + 1 bagt ost med bøg | 1 kop avocadosmoothie med havre |
Således bør fødevarer, der kan reducere calciumabsorptionen, såsom kød og bønner, indtages separat fra calciumrige fødevarer, især mælk og mejeriprodukter. Se 3 andre fødevarer for at styrke knoglerne.
Derudover er praksis med fysisk træning også meget vigtig for at holde knoglerne stærke, lær andre tip ved at se videoen: