Indhold
Hypopressiv gymnastik består i at udføre en maksimal udånding, og så skal du prøve at 'suge' underlivet hele vejen ind uden at trække vejret og opretholde denne maksimale sammentrækning. Denne bevægelse forbedrer tarmfunktionen, skærper taljen og forbedrer kropsholdning ved at bekæmpe rygsmerter og postural ubalance.
Den hypopressive metode blev skabt i 70'erne og har vundet plads i fitnesscentre og rehabiliteringsklinikker, foruden at styrke mave- og rygmusklerne har det vist sig at være nyttigt som en måde at forebygge og behandle forskellige ændringer såsom brok, ændringer i kønsregion, balance og kropsholdning.
De vigtigste fordele ved hypopressiv gymnastik er:
1. Slank taljen
Hypopressiva nedsætter abdominal omkreds på grund af isometrisk sammentrækning, der opretholdes i lange perioder under træning. Når du suger organerne ind, er der en ændring i det indre abdominaltryk, der toner rectus abdominis og er også et godt redskab til at bekæmpe abdominal diastase, hvilket er fjernelsen af rectus abdominis muskler under graviditet.
2. Tone dine rygmuskler
Med denne øvelse er der et fald i mavetrykket, og ryghvirvlerne dekomprimeres, hvilket er meget nyttigt for at reducere kroniske lændesmerter til forebyggelse og bekæmpelse af herniated diske.
3. Bekæmp tab af urin og afføring
Under den udførte sammentrækning suges musklerne i perineum opad, placerer blæren igen og styrker ledbåndene, hvilket understøtter dem, der er meget nyttige til at bekæmpe urin, fækal inkontinens og endda uterin prolaps.
4. Forhindre brok
Med hypopressiv er det muligt at forhindre hernierede diske, lyske og abdominal, fordi metoden reducerer det intraabdominale tryk og tilpasser hele kroppen.
5. Bekæmp kolonneafvigelser
Øvelserne er gode til at bekæmpe afvigelser i rygsøjlen, såsom hyperlordose, skoliose og hyperkyfose, fordi det fremmer omprogrammering og justering af rygsøjlen og bækkenet.
6. Forbedre seksuel ydeevne
Når du udfører denne øvelse, er der en stigning i blodgennemstrømningen i det intime område, hvilket også forbedrer følsomhed og glæde.
7. Forbedre kropsholdning og balance
Metoden forbedrer muskeltonen, reducerer arbejdet og spændingen hos muskelgrupper, der arbejder for meget, og øger tonen hos grupper, der arbejder mindre, normaliserer tonen i hele kroppen. Når det kombineres med andre øvelser som pyramiden eller abdominalplanken, hjælper det for eksempel med at forbedre kropsholdningen, og når det kombineres med øvelser som støtte på kun 1 fod eller dannelse af et plan eller stjerne hjælper det med at forbedre kropsbalancen.
Disse fordele kan opnås ved at øve hypopressiv træning regelmæssigt. Udover vejrtrækning kan den bruges på en unik måde, kan den også kombineres med flere arbejdsstillinger, der øger dens fordel for kroppen. Hver kropsholdning kan personligt angives af en fysioterapeut med kendskab til teknikken, der respekterer hver enkeltes behov, men en god mulighed inkluderer kombinationen af Pilates-øvelser med den hypopressive metode i samme træning.
Hypopressiv gymnastik tillader omprogrammering af bækken- og mavemuskler, der generelt er svækket hos mennesker, der ikke udøver nogen form for fysisk aktivitet, og også hos dem, der udøver en aktivitet, der genererer overdreven internt tryk, såsom dem, der træner vægttræning i gymnastiksalen eller laver traditionelle sit-ups .
Hvordan man laver hypopressive øvelser
For at starte skal du bare sidde med dine ben krydsede og indånde normalt og derefter udføre en tvungen udånding, der tager al luft ud af lungerne. Når du når dette punkt, skal du suge din mave ind og holde denne apnø så længe du kan, indtil det er vigtigt at trække vejret. Træk derefter vejret normalt og udfør de samme øvelser oftere.
Når du mestrer denne teknik, kan du ændre din kropsholdning for at strække andre kropsmuskler, hvilket f.eks. Favoriserer rygsøjlen.
Hypopressiv træning i ryggen
En god hypopressiv øvelse for din ryg er:
- Hold dine ben i hoftebredde fra hinanden, og tag al luft ud af lungerne og sug din mave indad;
- Læn dig fremad og prøv at røre gulvet med dine hænder og hold dine ben lige. Din krop skal placeres som en pyramide;
- Du skal forblive i denne position, så længe du ikke kan trække vejret, så inhaler normalt og hæv langsomt.
- Du kan stå på tiptåen og skubbe gulvet med dine hænder og holde rygsøjlen og hovedet godt justeret, hvis du kan holde dine såler og håndflader fladt mod gulvet.
Du kan gøre denne hypopressive gymnastik dagligt og forpligte dig til at opretholde maksimal sammentrækning i apnø så længe som muligt. Der er intet minimum eller maksimalt antal gentagelser, og du kan gøre så meget, som du synes er behageligt og ikke svimmel.
Oprettet af: Tua Saúde Editorial Team