Indhold
Opløselige fibre er en type fiber, der hovedsageligt findes i frugt, korn, grøntsager og grøntsager, der opløses i vand og danner en blanding af viskøs konsistens i maven, hvilket øger mæthedsfølelsen, da maden forbliver i den i længere tid .
Derudover hjælper opløselige fibre med at forhindre forstoppelse, da de absorberer vand i afføringen, fugter dem og gør dem blødere, hvilket letter deres passage gennem tarmen og evakueringen.
Fødevarer indeholder opløselige og uopløselige fibre, men det, der varierer, er den mængde, de indeholder af hver type, så det er vigtigt at variere madvarerne og lave en afbalanceret diæt.
Naturlige opløselige fiberkilder
Hvad er fordelene
Fordelene ved opløselige fibre inkluderer:
- Nedsætter appetitten, fordi de danner en tyktflydende gel og forbliver længere i maven, øger følelsen af mæthed og fremmer vægttab;
- Det forbedrer tarmens funktion, da de fugter fækal kage, hvilket er nyttigt til diarré og forstoppelse;
- Det reducerer LDL-kolesterol, total kolesterol og triglycerider, fordi de mindsker optagelsen af fedt fra mad, øger udskillelsen af galdesyrer og producerer kortkædede fedtsyrer, når de fermenteres i tarmen, og hæmmer kolesterolssyntese i leveren ;
- Det reducerer absorptionen af glukose fra mad, da ved dannelse af en gel i maven forsinkes indføringen af næringsstoffer i tyndtarmen, hvilket nedsætter absorptionen af glukose og fedt, hvilket er fremragende til mennesker med præ-diabetes og diabetes;
- Reducerer risikoen for metabolisk syndrom og undgår sygdomme som irritabel tarmsyndrom, Crohns sygdom eller colitis ulcerosa;
- Reducerer udseendet af bumser, hvilket gør huden smukkere ud over at forbedre eliminering af toksiner fra kroppen;
- Det fungerer som mad til de gode bakterier i tarmen og fungerer som præbiotika.
Opløselige fibre fermenteres let af bakterier i tyktarmen, hvilket justerer pH og derfor hæmmer den bakterielle omdannelse af galdesyrer til sekundære forbindelser med kræftfremkaldende aktivitet, så det antages, at denne type fiber kan beskytte mod udvikling af tyktarmskræft.
Fødevarer rig på opløselig fiber
Opløselige fibre findes hovedsageligt i frugt og grøntsager, men kan også findes i nogle kornprodukter. Følgende tabel viser mængden af fiber i nogle fødevarer:
Korn | Opløselige fibre | Uopløselige fibre | Total kostfiber |
Havre | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Alle klidsprodukter | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Hvedekim | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Majsbrød | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Hvidt hvedebrød | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Folder | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
hvide ris | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Majs | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Grøntsager |
Bønne | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Grønne bønner | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
rosenkål | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Græskar | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Kogt broccoli | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Ærter | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Asparges | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Ristede kartofler med skræl | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Rå blomkål | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Frugt |
Avocado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banan | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Jordbær | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarin | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Blomme med kaskara | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Vente | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
orange | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Æble med skræl | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Indholdet og graden af viskositet af fiberen afhænger af grønsagens modenhedsgrad. Jo mere moden, jo større er mængden af visse typer opløselig fiber, såsom cellulose og lignin, mens indholdet af en anden type opløselig fiber, pectin, reduceres.
Mængden af den samlede kostfibre, der forbruges dagligt, skal være ifølge 25 WH ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO), og den ideelle mængde opløselig fiber, der skal indtages, skal være 6 gram.
Fødevaretilskud til opløselige fibre
Kostfibertilskud kan bruges, når det ikke er muligt at forbruge den nødvendige mængde fiber om dagen og opnå de samme fordele. Nogle eksempler er Benefiber, Fiber Mais og Movidil.
Disse fibre findes i kapsler og i pulver, som f.eks. Kan fortyndes i vand, te, mælk eller naturlig frugtsaft.