Indhold
Det er vigtigt, at kvinden under graviditeten har en afbalanceret diæt, og at den indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for både moderens helbred og babyens udvikling. Kosten skal være rig på proteiner, frugt og grøntsager og bør omfatte fødevarer rig på folsyre, jern, calcium, zink, omega-2, vitamin A og vitamin B12.
Derfor er en god diæt vigtig for at imødekomme kvindens og det udviklende fostres ernæringsmæssige behov samt være vigtig for at hjælpe med at forberede moderens krop til fødsel og stimulere mælkeproduktionen.
Fødevarer, der skal indtages under graviditet
Mad under graviditeten skal være rig på fuldkorn, grøntsager, frugt, mælk og mejeriprodukter, bælgfrugter, fisk og magert kød, såsom kalkun og kylling. Det er vigtigt, at fødevarer tilberedes grillet eller dampet, undgå stegt mad, forarbejdede fødevarer, frosne fødevarer og færdigretter.
Derudover er det vigtigt at inkludere fødevarer rig på vitaminer og mineraler i den daglige diæt, der er vigtige for moderens og babyens sundhed, såsom:
- A-vitamin: gulerod, græskar, mælk, yoghurt, æg, mango, broccoli og gul peber;
- Vitamin B12: mejeriprodukter, æg og berigede fødevarer;
- Omega 3: hørfrøolie, hørfrøfrø, avocado, ekstra jomfru olivenolie, nødder, chia og tørrede frugter;
- Calcium: mejeriprodukter, mørke grøntsager, sesam og nødder, såsom nødder;
- Zink: bønner og nødder såsom paranødder, jordnødder, cashewnødder og valnødder;
- Jern: bønner, ærter, kikærter, æg, korn, brunt brød og grønne grøntsager og blade;
- Folinsyre: spinat, broccoli, grønkål, asparges, rosenkål, bønner og tomater.
Derudover er proteinforbrug vigtigt for dannelsen af både moder- og babyvæv, især i graviditetens sidste trimester. Alle disse næringsstoffer er væsentlige for at forhindre problemer såsom for tidlig fødsel, anæmi, lav fødselsvægt, væksthæmning og misdannelser, for eksempel.
Mad, der skal undgås
Nogle fødevarer, der bør undgås under graviditet, er:
- Fisk med et højt kviksølvindhold: det er vigtigt for kvinder at spise fisk mindst to gange om ugen, men de bør dog undgå dem, der indeholder kviksølv, såsom tun og sværdfisk, da kviksølv krydser placentabarrieren og kan forringe neurologisk udvikling af babyen
- Råt kød, fisk, æg og fisk og skaldyr: det er vigtigt, at disse fødevarer er kogte godt, da de når de spises rå kan forårsage madforgiftning ud over at øge risikoen for toxoplasmose;
- Dårligt vasket frugt og grøntsager for at undgå madforgiftning
- Alkoholiske drikkevarer: forbrug af alkoholholdige drikkevarer under graviditet er forbundet med forsinket vækst og udvikling af babyen;
- Kunstige sødestoffer, der ofte findes i diæt eller lette produkter, da nogle ikke er sikre, eller det vides ikke, om de kan forstyrre fostrets udvikling.
I tilfælde af kaffe og fødevarer, der indeholder koffein, er der ingen konsensus om det, men det anbefales at forbruge 150 til 300 mg koffein om dagen med 1 kop 30 ml espresso indeholdende ca. 64 mg koffein. om. Det er dog angivet, at det skal undgås, da koffein kan krydse placenta og forårsage ændringer i fostrets udvikling.
Derudover er der noget te, der ikke anbefales under graviditet, fordi virkningerne ikke er kendt under graviditeten, eller fordi de er relateret til abort. Se hvilke te der ikke anbefales under graviditet.
Graviditet menupunkt
Følgende tabel viser en prøvemenu på 3 dage for en gravid kvinde, der ikke har helbredsproblemer:
Hovedmåltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
Morgenmad | Hele hvede wrap + hvid ost + 1 naturlig appelsinjuice | Fuldkorn med skummetmælk + 1/2 kop hakket frugt | Spinatomelet + 2 hele toast + 1 usødet papaya juice |
Morgenmad | Avocadosmoothie med 1 spsk hørfrø | 1 yoghurt med skåret frugt + 1 tsk chiafrø | 1 banan med 1 spsk jordnøddesmør |
Frokost | 100 gram grillet kyllingebryst + ris med linser + salat og tomatsalat krydret med 1 spsk hørfrøolie + 1 mandarin | 100 gram grillet laks med ristede kartofler + rødbeder og gulerodssalat krydret med 1 spsk olivenolie + 1 skive melon | 100 gram hakket oksekød med fuldkornspasta + grøn bønnesalat med gulerødder krydret med 1 spsk olivenolie + 1 skive vandmelon |
Eftermiddagsmad | 1 håndfuld nødder + 1 glas usødet naturlig juice | 1 skive papaya | Hele skål med hvid ost + 1 pære |
Aftensmad | Havrepandekage med naturlig gelé og ost eller jordnøddesmør + 1 glas usødet naturlig juice | Hele sandwich med grillet kyllingebryst ledsaget af salat, tomat og løg + 1 tsk olivenolie | Kalkunbrystsalat med ananas og 1 tsk olivenolie |
Aften snack | 1 fedtfattig yoghurt | 1 kop gelatine | 1 æble |
Denne menu angiver ikke mængden af mad, fordi det afhænger af kvindens vægt, men det kombinerer flere fødevarer, der har de nødvendige næringsstoffer til en sund graviditet. Derudover er det vigtigt, at den gravide forbruger 2 til 2,5 liter vand om dagen i løbet af dagen.
Se hvad du skal spise for at opretholde vægten under graviditeten.