Indhold
Kikærter er en bælgfrugt i samme gruppe som bønner, sojabønner og ærter og er en fremragende kilde til calcium, jern, protein, fibre og tryptophan og kan have flere sundhedsmæssige fordele, så længe de indtages ca. 3 spsk. suppe om dagen ledsaget af sund kost og fysisk aktivitet regelmæssigt.
Nogle af de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved kikærter er:
- Hjælp med at reducere absorptionen af kolesterol i tarmen, da den er rig på antioxidanter saponiner og opløselige fibre;
- Styrke immunforsvaret og forhindre kræft på grund af saponiner;
- Hjælp med at opretholde muskelens sundhed, da den er rig på protein;
- Hjælp med at bekæmpe depression, fordi den indeholder tryptophan, en forbindelse, der stimulerer produktionen af velværehormoner;
- Forbedre tarmtransit, da den er rig på fibre;
- Hjælp med at forhindre anæmi ved at være rig på jern og folsyre.
Kikærter er en god mulighed for at medtage i salater, supper og i form af pate kendt som hummus og som erstatning for bønner til frokost eller middag.
Ernæringsmæssige oplysninger
Følgende tabel indeholder næringsoplysninger for 100 g kogte kikærter:
Mængde: 100 g kogte ærter |
Energi: 545 kcal |
Kulhydrat: 16,7 g | Jern: 2,1 mg |
Fedt: 2,1 g | Magnesium: 39 mg |
Protein: 8,4 g | Kalium: 270 mg |
Fiber: 5,1 g | Zink: 1,2 mg |
Sådan forbruges
De tørrede kikærter skal stå i blød natten over og derefter koges, skifte vand, indtil det er blødt, ligesom bønnerne. Det kan bruges i supper, gryderetter, salater, i stedet for kød i vegetariske kostvaner eller i form af hummus, som er den krydret puré af denne grøntsag.
1. Humus opskrift
Ingredienser:
- 1 lille dåse kogte ærter
- 1/2 kop sesampasta
- 1 citronsaft
- 2 skrællede hvidløgsfed
- 1 spsk olivenolie
- 1 lidt salt og peber
- Hakket persille
Klargøringstilstand:
Tøm væsken fra de kogte kikærter og skyl med vand. Ælt kornet, indtil det bliver en pasta, og tilsæt de øvrige ingredienser (undtagen persille og olivenolie) og pisk i en blender, indtil det har den ønskede pastatekstur (hvis det er for tykt, tilsæt lidt vand). Tilsæt persille og dryp olivenolie inden servering.
2. Kikærtsalat
Ingredienser:
- 250 g kikærter
- Hakkede oliven
- 1 agurk i tern
- ¼ hakket løg
- 2 tomater i tern
- 1 revet gulerod
- Salt, oregano, peber, eddike og olivenolie efter smag til krydderier
Klargøringstilstand:
Bland alle ingredienser og krydre efter ønske.