Indhold
Postpartum-øvelser hjælper med at tabe sig og forbedre kropsholdningen, men bør kun udføres, efter at fødselslægen er frigivet på grund af risikoen for genåbning af kejsersnittet eller episiotomi. Imidlertid kan Kegel øvelser udføres lige efter fødslen og er indiceret til at bekæmpe urininkontinens og forbedre intim kontakt. Se hvordan man udfører kegeløvelserne.
Øvelser i vand, såsom svømning og vandaerobic, bør kun påbegyndes efter 60 til 90 dage efter fødslen, da vand kan forårsage en vis uterin infektion.
De 3 postpartum-øvelser, som vi angiver nedenfor, kan gøres derhjemme og er meget nyttige til at miste mave, fordi de styrker mavemusklerne, og er også meget nyttige til at forebygge og behandle rygsmerter forårsaget af slaphed i maven og dårlig positur.
Øvelse 1 - Abdominal med kugle
I denne øvelse skal du stå i den position, der vises på billede 3 i 1 minut og altid trække dine mavemuskler sammen.
Øvelse 2 - Bro
Du skal ligge på ryggen og derefter hæve dine hofter fra gulvet som vist på billede 1, men uden at røre din røv mod gulvet. Denne øvelse skal udføres kontinuerligt i 1 minut.
Øvelse 3 - planke
Du skal ligge på din mave og derefter hæve din krop, mens du opretholder støtte og kun understøtter dine underarme og tæer. Det skal stoppes i denne position i 30 til 60 sekunder. Se videoen for at lære hvordan:
Så snart du er færdig med en øvelse, skal du starte den næste med i alt 3 minutters øvelser. I de første par dage er 3 minutter nok, men over tid er det nødvendigt at øge træningens varighed.
Disse øvelser er gode til postpartum, fordi de ikke bruger meget kalorier og derfor ikke bør forstyrre produktionen af modermælk og ikke forstyrre amningen. Men hvis du føler ubehag, eller der er blodtab gennem skeden, skal du straks stoppe med at træne og informere lægen om denne situation.
Andre løsninger til at styrke maven efter fødslen
Kvinden kan bruge en abdominal seler, da det giver mere sikkerhed, når man bevæger sig og forbedrer silhuetets udseende. Du bør dog undgå at bære et bøjle på alle tidspunkter, især under fysisk træning og mens du sover, da det forhindrer dine mave muskler i at trække sig sammen og forsinke genopretningen. Se nogle eksempler på seler ved: Postpartum modelleringsbælte.
Derudover skal du ikke bruge formningsstropper med det formål at tynde taljen og miste mavefedt, da disse faktisk forhindrer den naturlige sammentrækning af mave musklerne og forårsager svaghed og sænkning i maven. Se hvornår du skal bruge en rem på et modelleringsbælte til at indsnævre din talje?
For at maven bliver stivere, er det nødvendigt at opretholde en korrekt kropsholdning dagligt, holde maven trukket, anvende styrke i underlivet og tage navlen til ryggen. Denne sammentrækning skal opretholdes konstant, som om kvinden krymper maven let.
Når kvinden holder maven meget slap og har rygsmerter, selv udøver fysisk træning, opretholder en god kropsholdning og modererer brugen af seler, kan det være nødvendigt at udføre en abdominoplastik.
I denne operation fjernes også overskydende hud og fedt fra maven udover at sy mave musklerne, omplacering af mavevæggen. Læs mere på: Abdominoplasty.
Læs også: